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选一个能让你保持警觉的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同时要全然放松。闭上双眼，双手轻松地放下。以你的觉性扫描全身，尽量使明显有紧绷感的部位松弛。

我们是如此容易迷失在杂念之中，因此，“内观”的练习就从专注入出息（呼吸）开始。以入出息作为正念的重心，能帮助我们静下心来，如此我们就能够觉察到向自己涌来的生命之流。

先深呼吸几次，然后回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察觉呼吸的部位，你比较容易注意到的也许是鼻腔的气息进出，也许是鼻孔周围或上嘴唇对气息的触觉，又或许是胸腔或腹部的起伏。专注在其中一个有明显触感的部位上。

毋须控制、攀执或固着于呼吸，因为，并没有所谓“正确的”呼吸法，只要保持松缓的觉性，将之视为不断变化的感受与经历，体会呼吸究竟像什么。

你将会发现，心自然而然会迷失在纷飞的妄念中。念头并非敌人，而你也不需要去除心中的种种妄念。相反地，你是在发展一种能力，以便能认清正在生起的种种念头。察觉到想法生起时，你可以柔和友善地在心里提醒自己：“想法，想法。”然后，不带批判色彩地轻轻回到呼吸的当下；以呼吸作为你的根据地，一个当下存在之处。同时你可能也会注意到其他经历：过往车辆的声音、温暖或凉爽的感觉、饥饿感等；只需把它们当作背景的一部分，别让自己分神。

如果过程中有某些感受变得很强烈，引起你的特别注意，那么，就让这些感受取代入出息成为正念观照的主体。你可能会觉得热或冷、酥麻感、疼痛、扭曲感、刺痛、颤动等，这时，就以柔软开放的觉性，如实体验这些感受的原貌。这些感觉舒不舒服？当你专注地观照它们时，它们是变得更激烈？抑或消散了？注意它们如何变化。当感受不再强烈时，就回到入出息的正念观照。或者，若这些感觉真让你很不舒服，以至于你无法平静调和、无法以平等心看待，大可将觉照重新放回入出息。

同理，你也可以把正念观照用在强烈的情绪上，包括恐惧、忧伤、快乐、兴奋、悲痛等。以仁慈宽容且清明的态度看待每一个经历，既不执著也不抗拒当下发生的一切。这情绪在你体内造成什么样的感受？感觉最强烈的是哪个部位？感觉是静止不动的？抑或是变化移动的？有多强烈呢？你的念头是否扰动不安且鲜明？这些感受是否反复不停且单调乏味？你的心感觉紧绷还是开阔？持续地观照，注意这些情绪如何变化，到底是愈来愈强烈还是逐渐减弱了？或者转变成另一种不同的状态？比如说，嗔恨变成悲痛？快乐变成祥和寂静？一旦情绪不再那么迫切，就再度把觉照放回呼吸上。假使这情绪实在太难以忍受，或者你搞不清楚应该把觉照放在何处，那么就放轻松，再回到呼吸上。

做正念修持时生起的某些觉受、情绪或想法并不重要，重要的是，我们乐意平静下来，观照自己的任何经历，而这就种下了彻底接纳的种子。假以时日，我们就会发展出一种能力，使我们得以在禅修或日常生活中，以深刻的清明仁慈之心来面对穿流而过的经历。

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第三章　适时歇息片刻（1）

够了，这几个字就够了。

若不是这几个字，这呼吸也就够了。

若不是这呼吸，那么，安坐于此也就够了。

这个对生命的敞开态度，

我们曾一再拒绝，

直到现在。

直到现在。

——大卫？怀特①（D*idWhyte）

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①大卫？怀特（D*id　Whyte），英国诗人，于越战期间从事和平运动，1982年在法国南部建立“梅村”禅修道场，并赴世界各地弘法。

在上世纪50年代，一批受过严格训练的美国空军飞行员接到一项生死攸关的任务，他们必须在前所未及的高度中飞行。飞越地球大气层之后，他们惊恐地发现，一般的空气动力法则竟然不再管用，汤姆？伍夫①（TomWolfe）在其所著的《太空先锋》（TheRightStuff）中描述道：“飞机可能会滑行，进入平面螺旋的状态，就好像麦片碗在光滑的美耐板上打转一样，然后就开始翻滚——不是打转或俯冲，而是像翻筋斗一样不断地翻滚而下。”

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①汤姆？伍夫，生于1931年，美国畅销小说家，资深记者。1979年写作《太空先锋》一书，1983年改编为电影，