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，将身体的重量落在腹部。平稳地呼吸，保持十秒钟或尽量长的时间。（图8）呼气，慢慢放松双腿，将胸部和头部回到地面。将头转向一边，身体呈仰卧式（见第45页，图4），双手置于身体两侧，全身放松。

这个姿势最初练习时只须做一次，等熟练后再开始做两次。由于这个姿势具有相当难度，因此练习者腿部须具有一定的柔软度。初学者应按以下步骤进行：首先，将前额贴住地面，弯曲双腿，看看是否能抓住脚踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭伤的话，就松开手，伸展腿部，尽量让后脚跟靠近臀部。如此练习一段时间，腿部肌肉得到锻炼之后，再伸直手臂，用双手抓住脚踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。其次，慢慢抬起头部和胸部离开地面，如果做不到，就要一步一步地练习这个动作，等双腿的柔软度变好之后，再抬高头部和胸部。练习时，要有耐心。　txt小说上传分享

健康瑜伽Ⅰ　三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（3）

？特别说明

在腿部伸展和抬高的过程中，要保持手臂伸直；高血压、疝气或胃肠溃疡患者不宜练习这个动作。

？临床作用

伸展背部和骨盆后部的肌肉—主要是沿着脊柱的背阔肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促进血液循环，预防和治疗便秘；促进胰岛分泌，稳定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促进血液流向心脏和肺部。

单腿交换伸展式

坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。（图9）

将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。（图9）（注意：不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。）然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。

弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。

练习一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。

？临床作用

刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。由于能够刺激副交感神经系统（副交感神经对肠的运动和消化腺的分泌有兴奋作用），所以也可以改善肠道功能，从而纾解便秘的状况。

双腿背部伸展式

仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说太过困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。

上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强做，应量力而为。低头，前额触膝，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做这个动作的过程中，膝盖不要弯曲。（图10）

吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。将双手放在大腿上，回到仰卧姿势。

？特别说明

有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。

？临床作用

这个动作和单腿交换伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛（由坐骨神经病变引起，沿着坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症）。

犁　式

仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双手用力向下压，保持呼吸，慢慢抬高双腿，直至与地面呈九十度，膝盖不要弯曲。抬高下背部与臀部，保持双腿与地面垂直。呼气，双腿向后伸过头部，脚趾触地（双腿向后伸时，也可以用双臂环抱膝盖，使其向后伸过头部）。（图11）

慢慢伸展双腿，抬高，慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节地触地，还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求，若有困难也可以弯曲。

？临床作用

有效放松肩部肌肉，纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳；刺激位于颈部的副交感神经系统，促进交感神经与副交感神经系统的平衡；刺激位于颈部的甲状腺，增强脊柱