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推荐动作

眼镜蛇式

温和按摩腹部，据临床研究显示，这个动作能使胃内压力升高40—50毫米汞柱；还能按摩肾脏和肾上腺，改善其血液循环，预防结石。（具体修练方法见第45页）

蝗虫式

按摩腹部，使胃内压力提高70—80毫米汞柱；强化前腹肌肉，促进脊柱发育；对腹部筋膜（肌肉中的连接组织）产生温和的压力，使腰身变细；按摩消化道，促进食物消化，对预防便秘特别有效。此外，练习这个动作还能促进血液循环，加速营养物质与代谢产物的交换，改善肤色，使人脸色红润、容光焕发。（具体修练方法见第47页）

？特别说明

做这个动作时，要量力而为，不要过度扩张肌肉或强迫用力，否则就无法发挥应有的作用。腰痛的人练习这个动作前要请教医生，脊椎有毛病的人不宜练习这个动作。

俯卧，下巴着地。掌心向上，放于大腿下，尽量使双肘靠拢，保持双脚脚尖着地。吸气，平稳地呼吸，将身体绷紧，慢慢抬起双腿，注意膝盖不要弯曲，将整个身体的重量放在胸部和手臂上，停留十秒钟。呼气，慢慢将双腿放回地上。

弓　式

这个动作可以按摩腹部器官，促进腹部的血液循环，增加胃内压力（50—60毫米汞柱）和肝脏、胆囊、脾脏、胰脏的压力，还可以按摩肾脏和肾上腺。做这个动作的时候，可以随着呼吸的节奏轻轻摆动身体，这样可以增加按摩效果。

在腹腔中，有一个被称为「太阳丛」的神经丛，它在解剖学上被称为「腹腔丛」。腹腔丛内有多个重要的神经节及纤维，可以支配消化系统，这个动作可以刺激腹腔丛中的副交感神经纤维，促进胃肠道的活动和消化液的分泌，促进消化功能。

俯卧，前额着地，弯曲双腿，使双脚后跟朝向臀部和背部。双手抓住脚踝或小腿下部，保持手臂伸直，吸气，慢慢抬起头部和胸部，同时尽可能地抬高大腿离开地面，将身体的重量落在腹部，保持呼吸，停留5—8秒钟。（图6）

呼气，慢慢地放松双腿，让胸部和头部回到地面。再将头转向一边，身体呈仰卧式（第45页），双手置于身体两侧，放松。

由于弓式具有相当的难度，因此练习者腿部必须具有一定的柔软度。初学者应按以下步骤进行：首先，将前额贴地，弯曲双腿，试试看是否能抓住脚踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭伤的话，就松开手，伸展腿部，尽量让脚后跟靠近臀部。如此练习一段时间，使腿部肌肉得到锻炼之后，再伸直手臂，用双手抓住脚踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。然后，如果可以，再慢慢抬起头部和胸部离开地面；如果不行，就要慢慢地、一步步地练习这个动作，等双腿的柔软度变好之后，再抬高头部和胸部。练习时，要有耐心。　。。

消化系统（2）

？特别说明

在腿部伸展和抬高的过程中要保持手臂伸直。患有严重背部疾病、高血压、疝气或胃肠溃疡的人不宜练习。

单腿交换伸展式

这个动作可以刺激脊柱下部的副交感神经传感器，按摩神经纤维，使人体产生放松、舒服的感觉；还能促进大肠蠕动，预防便秘和痔疮；增加肠内的血液供应，帮助肠内肌肉和黏膜的修复，推动食物在消化道内移动，促进肠内容物的有效传递与运送。（具体修练方法见第49页）

双腿背部伸展式

这个动作能够刺激、按摩和放松骨盆腔肌肉。

仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说有困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。

慢慢弯曲上身，尽量靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿，注意不要勉强，量力而为。低头，前额触膝，如果做不到，就放松头部，使头部尽量靠近胸部。放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做的过程中注意膝盖不要弯曲。（图7）

双手拇指相扣，慢慢抬高上身，坐正，放下手臂，将双手放在大腿上，掌心向上。

半脊柱扭转式

在扭转躯体的过程中，能使整个脊椎得到伸展，尤其对肾脏和肾上腺特别有帮助，这个动作还能使胃内压力升高30—40毫米汞柱。

呈坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，伸直左腿，然后再弯曲右腿向上抬高绕过左膝，将右脚放在左腿外侧的地面上。左