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身体呈仰卧式，放松休息片刻。

鱼　式

？所需时间：三十秒钟

鱼式与肩立式是两个互补的动作。平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图3）

瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（2）

退出这个动作时，先将身体的重量放在肘部，然后缓缓抬起头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势，深呼吸，增强修练的效果。

鱼式能够舒展甲状腺、颈部和肩部肌肉（与肩立式方向相反），与肩立式配合修练，能持续循环按摩这些部位的肌肉，促进其血液循环，使这些部位得到有效的保养和修复。由于颈部向后弯曲时会缩短颈椎间的距离，所以练习时动作要非常缓慢、小心，尽量将颈部向后伸展。这个动作在临床上被应用于各种呼吸疾病的治疗，这一点我将在本书后面部分进行讨论。

深度放松式

？所需时间：三分钟

仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分，掌心向上。闭上眼睛，自然呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿至其离开地面数十公分，绷紧，慢慢地放回地上，左右转动右腿。然后将意识停留在左腿，重复上述动作。

吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，我们常常会使骨盆和臀部承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出。再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。

将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复动作。

吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。

现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，当呼吸变得非常轻微的时候，将意识转移至脑海中，注意观察各种想法在脑海中的进出，这时你可能会发现脑海中充满各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候。这是正常现象，注意，不要刻意抛开这些想法，不要强迫性地做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常的放松与快乐，能够让你恢复生命活力、心旷神怡。

保持这种放松与平静状态片刻，再慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加深，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体各个部位，直至头部。然后缓慢地移动身体各个部位，体会放松和舒适感。最后慢慢坐起上身，为接下来的调息式做准备。

由于深度放松式的重点在于纾解压力，而且的确有明显的效果，所以它现在已经被许多医生（如萨拉麦克兰医生、欧尼斯医生）视为增强和支持心血管系统功能的重要方法。已经得到证明的是，深度放松式能够影响生物放电与神经放电，使人血压降低，呼吸平缓，达到更放松的状态。完成这个动作仅仅只需几分钟，就能让你在生理上达到比一夜好眠更加宁静的状态。

调息

深呼吸

？所需时间：一分钟

舒适打坐（如果有需要，也可以背部靠墙），保持脊柱处于直立姿势，扩展胸部，放松肩部和颈部。吸气，使气体依次充满腹部、胸部和胸上部，然后再慢慢通过鼻子呼出。

？临床作用

深呼吸能够增加脑部和所有神经、器官、腺体的氧摄入量，还能平衡位于腰部的副交感神经，增强心血管系统和免疫系统的功能；缓慢而有节奏的深呼吸能使全身心产生放松舒适的感觉，纾解紧张忙碌的一天带来的压力与疲惫，使人重新焕发活力。

圣光调息

？所需时间：一分钟

修练圣光调息不须消耗